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Actuellement, moins de 37 % des adultes et, parmi eux, moins de 32 % des personnes de plus de 65 ans sont suffisamment actifs au regard des recommandations de l’OMS[1]. Un constat préoccupant lorsqu’on connaît l’impact de l’activité physique sur certaines maladies dont elle retarderait l’apparition et l’évolution. C’est le cas notamment pour le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, les pathologies respiratoires et même les cancers. Comment l’activité physique agit sur notre organisme ? À quel rythme et à quelle intensité doit-elle être pratiquée pour en tirer le meilleur parti ? Voici quelques explications.
Pour tout savoir sur les effets bénéfiques de l’activité physique, consultez également nos articles :
Le diabète de type 2 sous contrôle
Le diabète correspond à une concentration excessive de glucose dans le sang. Cette hyperglycémie est due à une déficience de l’action de l’insuline, hormone qui active l’ouverture des cellules pour que le glucose y pénètre.
Ce dysfonctionnement peut avoir pour origine une production insuffisante d’insuline. Il peut aussi résulter d’une moindre sensibilité de l’organisme à cette hormone.
L’activité physique, en assurant une meilleure absorption et consommation du glucose, est un bon moyen de remédier à ce problème. En effet, l’exercice, en sollicitant les muscles, augmente leurs besoins en énergie et leur consommation de glucose. De même, le sucre est mieux absorbé par les cellules pendant l’effort et plusieurs heures après. Ainsi, pour un exercice d’intensité modérée, le patient diabétique pourra baisser de 20 % la quantité d’insuline injectée[2].
⊃ Bon à savoir
A jeun, une glycémie normale est comprise entre 0,7 g et 1 gramme de glucose par litre de sang.
| En pratique Les exercices physiques d’intensité modérée ont plus d’impact sur la régulation de la glycémie. ⊃ A jeun, une glycémie normale est comprise entre 0,7 g et 1 gramme de glucose par litre de sang. Vous ne savez pas quel sport ou activité pratiquer ? Consultez le tableau des activités classées par niveau d’intensité et lisez notre article Sport et activité physique : pour bien vieillir… bougez ! Pour sélectionner une activité adaptée, vérifiez au préalable que vous pouvez la réaliser pendant 30 à 60 minutes sans être essoufflé. Si vous n’y arrivez pas, c’est que l’exercice est trop difficile pour vous. Ne vous découragez pas pour autant ! Continuez en augmentant progressivement l’intensité de vos efforts. Pour trouver le bon rythme, suivez les conseils de notre article Activité physique : bien doser ses efforts. |
Un cœur et des vaisseaux en pleine forme
Les pathologies cardiovasculaires (infarctus du myocarde, accident vasculaire cérébral…) représentent la deuxième cause de mortalité en France après les cancers.
Une activité physique régulière a un impact positif sur la prévention de ces maladies. Tout d’abord, elle diminue leurs facteurs de risques (hypertension, cholestérol, surpoids…). Ensuite, elle freine l’épaississement de la paroi artérielle et la formation de plaques d’athérome. Elle évite ainsi l’obstruction des vaisseaux venant irriguer le cœur ou le cerveau et protège de l’infarctus du myocarde ou de l’accident vasculaire cérébral (AVC).
| En pratique Pour prévenir au mieux ces pathologies, il est recommandé de réaliser au moins 5 fois par semaine une activité cardio-respiratoire. La durée conseillée est de 30 minutes par jour pour un entraînement d’intensité modérée (15 minutes pour une intensité élevée). ⊃ Bon à savoir 15 minutes d’activité d’intensité modérée 6 fois par semaine réduiraient déjà de 20 % le risque de mortalité par maladie cardiovasculaire[3]. |
Une respiration préservée
Avec l’avancée en âge, la capacité respiratoire mesurée par le volume expiratoire maximal par seconde (VEMS) diminue. S’il devient inférieur à 80 % du volume inspiré, cela révèle une obstruction des voies respiratoires. Cette dernière peut être due à l’asthme ou à la bronchopneumopathie chronique obstructive (BPCO).
La BPCO limite de façon irréversible la capacité à respirer correctement. Bouchant progressivement les bronches, elle entraîne des difficultés respiratoires de gravité variable selon les individus et l’évolution de la maladie. En France, 5 à 10 % des plus de 45 ans[4] en seraient atteints.
| En pratique Si vous souffrez d’asthme, privilégiez les activités qui développent les capacités cardio-respiratoires. À condition de les pratiquer de façon régulière et avec une intensité modérée, elles améliorent l’état pulmonaire. Si vous êtes atteint de BPCO, réaliser une activité d’intensité modérée à élevée permet de limiter l’altération de la fonction respiratoire. Une étude a même montré qu’elle contribuait à diminuer de 21 %[5] le risque d’apparition de cette maladie. |
Des cancers évités ou mieux soignés
Les cancers sont la première cause de décès en France chez l’homme et la deuxième chez la femme.
Leurs facteurs de risque sont nombreux et la sédentarité en fait partie. En 2015, on estimait qu’elle était responsable de l’apparition de près de 3 000 nouveaux cas de cancer en France[6].
Or, l’activité physique a un impact positif sur la prévention de cette maladie. Tout d’abord, elle enraye les processus pouvant contribuer au développement de certains cancers. Ensuite, elle prévient l’apparition de cette pathologie en réduisant le surpoids et l’obésité. Enfin, elle renforce l’immunité permettant ainsi à l’organisme de reconnaître les cellules malignes et de pouvoir les détruire.
Par ailleurs, elle diminue l’inflammation présente dans notre corps, limitant de cette manière la progression de la tumeur. En effet, l’état inflammatoire favorise la multiplication des cellules cancéreuses et la formation de vaisseaux sanguins venant les irriguer.
Sur certains cancers, elle joue un rôle spécifique. Concernant le cancer du côlon, elle réduit l’exposition de la muqueuse aux produits alimentaires cancérogènes en accélérant le transit intestinal.
Elle réduit le taux d’adipokines, protéines facilitant la croissance du cancer du sein apparaissant avant la ménopause. Elle diminue également le taux d’œstrogènes, hormones ayant un rôle dans le développement du cancer du sein ou de l’endomètre après la ménopause.
D’ailleurs, 21 % des cancers du sein en France, soit près de 10 800 cas, seraient dus à un manque d’activité physique[7].
| En pratique Pour prévenir au mieux le cancer, quelle que soit son origine, il faut être actif. La bonne nouvelle : toute activité physique a un impact positif. Alors profitez de toutes les occasions pour vous dépenser ! Au bureau : prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur, allez à vos rendez-vous en transports en commun… Chez vous : le ménage, le bricolage, le rangement… toutes les activités domestiques ont un effet bénéfique sur votre santé, profitez-en ! Pendant les loisirs : faites du sport, occupez-vous de votre jardin. Lors des déplacements : préférez la marche ou le vélo à la voiture. 30 minutes d’activités d’intensité modérée (ou 20 minutes d’activité d’intensité élevée), 3 fois par semaine, suffisent déjà à prévenir cette maladie. Alors, à vos marques ! |
[1]Actualisation des repères du PNNS, révisions des repères relatifs à l’activité physique et la sédentarité, ANSES, février 2016.
[2] Source : Fédération française de cardiologie.
[3] Wen et al., 2011, « Minimum Amount of Physical Activity for Reduced Mortality and Extended Life Expectancy: A Prospective Cohort Study », The Lancet, 378 (9798): 1244-53.
[4] Source : Santé publique France, 2019.
[5] Résultat d’une étude réalisée sur 10 ans auprès de 7 000 sujets fumeurs et non-fumeurs, Garcia-Aymerich et al., 2007, in American Journal of Respiratory on Critical Care Medicine 175 (5): 91-99.
[6] Santé publique France, Bulletin épidémiologique hebdomadaire, n° 21, 26 juin 2018.
[7] Friedenreich, C. M., 2011, « Physical Activity and Breast Cancer: Review of the Epidemiologic Evidence and Biologic Mechanisms ». Recent Results in Cancer Research, Progrès dans les recherches sur le Cancer 188: 125-39.
