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Être actif est essentiel pour rester en bonne santé, préserver les capacités de notre cerveau et garder un bon moral. L’activité physique permet notamment d’aider à mieux lutter contre les maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer ou la maladie de Parkinson. Elle diminue également le stress et l’anxiété et améliore les états dépressifs. Enfin, en favorisant un sommeil de qualité, elle aide notre organisme à prévenir de nombreuses maladies.
Par quels processus l’activité physique influe-t-elle sur notre bien-être psychologique et notre santé mentale ? Comment faire pour en tirer le meilleur parti ? Wikidépendance vous explique.
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Préserver notre cerveau
L’avancée en âge favorise les maladies qui touchent le système nerveux central induisant ainsi une perte d’autonomie progressive pour la personne qui en est atteinte. Selon la zone cérébrale touchée, les troubles se manifestent sur le plan cognitif (maladie d’Alzheimer) ou moteur (maladie de Parkinson).
Lutter contre la maladie d’Alzheimer
Cette maladie neurodégénérative est la cause de démence la plus fréquente chez les personnes âgées. Entraînant une destruction progressive des neurones, la maladie d’Alzheimer provoque troubles de la mémoire et atteinte des fonctions cognitives. Ainsi, des actions comme se concentrer, apprendre, raisonner, s’orienter, s’adapter aux situations et interagir avec les autres deviennent de plus en plus difficiles.
En accélérant le débit sanguin cérébral, l’exercice favoriserait la création de nouveaux vaisseaux et neurones dans le cerveau. De même, il contribuerait à la formation des synapses, ces jonctions aidant les neurones à communiquer entre eux et à gérer les processus cognitifs.
Plusieurs études confirment d’ailleurs que l’activité physique retarde le déclin cognitif[1].
L’une d’entre elles menée auprès de seniors âgés de 60 à 79 ans a notamment montré l’intérêt des programmes d’endurance. Six mois d’activité au rythme de trois séances hebdomadaires d’une heure ont suffi pour obtenir des résultats encourageants. En effet, après cette période, les matières grise et blanche (qui se détériorent avec l’âge) s’étaient reconstituées dans certaines régions du cerveau[2].
Prévenir la maladie de Parkinson
Avec près de 26 000 nouveaux cas par an et plus de 165 000 personnes traitées[3], la maladie de Parkinson est la deuxième maladie neurodégénérative la plus fréquente en France. Atteignant les neurones qui secrètent la dopamine, substance essentielle pour le contrôle des mouvements, elle engendre des troubles moteurs.
Plusieurs études ont montré que l’exercice physique était doublement bénéfique pour lutter contre cette maladie. D’une part, il favorise la production de dopamine. D’autre part, il augmente la sensibilité des cellules nerveuses à ce neurotransmetteur, directement impliqué dans la gestion de l’activité motrice et de la posture.
| En pratique Orientez-vous de préférence vers des sports d’endurance comme la danse, le vélo ou le tennis. Si ces derniers vous sont déconseillés, trouvez une activité plus douce qui vous plaît. Vous pourrez ainsi la pratiquer régulièrement et durablement et vous dépenser suffisamment. N’oubliez pas : plus une personne est active, moins elle risque d’être atteinte d’une maladie neurodégénérative ! |
Améliorer notre bien-être psychologique
Le stress et l’anxiété sont des troubles largement répandus qui atteignent aussi bien les enfants, les adolescents que les adultes. De même pour les états dépressifs, qui, bien que moins fréquents, concernent une part significative de la population. Ainsi, en 2017, 10 % des Français âgés de 18 à 75 ans avaient vécu un épisode dépressif dans l’année[4].
L’activité physique, pratiquée régulièrement, peut avoir un impact positif sur ces états de mal-être.
En effet, la mise sous tension de l’organisme provoquée par l’effort déclenche des processus physiologiques facilitant la régulation de l’humeur. Elle favorise notamment l’apport en oxygène au système nerveux central et permet de chasser les « idées noires ». Ainsi, après 20 minutes d’exercice physique, le stress diminue rapidement et une sensation de bien-être, qui subsiste après l’activité, apparaît[5]. De plus, au fil des séances, la production de cortisol (hormone générée en situation de stress) diminue. Or, cette hormone peut bloquer les mécanismes d’auto-guérison du corps lorsqu’elle est présente en trop grande quantité dans l’organisme.
Un cercle vertueux se met alors en place. L’activité, en faisant baisser la pression et en aidant à retrouver moral et optimisme, accroît notre envie d’être physiquement actif[6].
| En pratique Pour abaisser efficacement les niveaux d’anxiété et de dépression, il est recommandé d’associer activités d’endurance (marche rapide, vélo, natation…) et renforcement musculaire. Le rythme hebdomadaire conseillé est de 3 à 5 séances d’intensité modérée de 30 minutes pendant 3 mois minimum. Les bénéfices apparaissent dès 8 semaines de pratique. |
Favoriser un sommeil de qualité
Avec l’âge, le sommeil devient moins réparateur. La fréquence et la durée des périodes d’éveil augmentent. La difficulté à s’endormir ou à se rendormir s’accentue. Les phases de sommeil profond, le plus récupérateur pour l’organisme, se raccourcissent. Autant d’altérations qui dégradent la qualité du repos et aggravent le risque de maladies (obésité, troubles cardiovasculaires, démence, cancers, dépression…).
L’activité physique, en aidant à réduire ces troubles, apparaît alors comme une solution simple et naturelle pour se protéger de ces pathologies.
En effet, lorsque vous vous dépensez, vous augmentez les besoins de récupération de votre organisme. L’endormissement devient plus facile et la quantité et la qualité du sommeil sont en hausse. Vous avez plus d’énergie au réveil, êtes en meilleure forme : l’envie d’être actif est plus présente.
| En pratique Organisez-vous pour vous adonner à une activité que vous aimez 2 à 3 fois par semaine. Pour un effet optimal sur le sommeil, faites de l’exercice 8 à 4 heures avant de vous coucher. Pensez à débuter plus tôt si vous êtes « du matin » et un peu plus tard si vous êtes « du soir ». |
| Pensez-y : pratiquez vos activités dehors pour en retirer le maximum de bienfaits ! Dès que vous le pouvez, sortez ! L’impact de l’exercice physique sera amplifié car votre corps sera mieux oxygéné. Vous bénéficierez de surcroît d’une forte intensité lumineuse. Or, la lumière naturelle agit positivement sur l’humeur et prévient la dépression saisonnière. Elle régule également les rythmes veille – sommeil, améliorant ainsi l’endormissement et la qualité du sommeil. Enfin, elle favorise la production de vitamine D, nutriment essentiel pour renforcer notre système immunitaire et notre capital osseux. Comment réaliser vos activités en extérieur ? Évitez les périodes de forte chaleur, les endroits pollués, les terrains glissants… S’il fait très froid, pensez à bien vous couvrir. Portez un gilet réfléchissant dès que le jour décline pour être vu par les autres usagers de la route. |
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[1] Karceski S., 2012, « Preventing Alzheimer Desease with Exercise », Neurology, 78 (17).
[2] Colcombe et al., 2006, « Aerobic Exercise Training Increases Brain Volume in Aging Humans ». The Journals of Gerontology. Series A, Biological Sciences and Medical Sciences 61 (11).
[3] À fin 2015 (source : Santé publique France).
[4] Santé publique France, La dépression en France chez les 18-75 ans : résultat du Baromètre santé 2017.
[5] Inserm, 2008, expertise collective parue sous le titre Activité physique, contextes et effets sur la santé.
[6]Étude réalisée au Royaume-Uni sur 9 986 adultes de plus de 50 ans (63,7 ans d’âge moyen) évalués jusqu’à 6 fois en 11 ans.
