Comment se prémunir de l’ostéoporose ?

Il n’est jamais trop tard pour lutter contre l’ostéoporose ! Pour prévenir cette maladie, et notamment diminuer le risque de fracture, il est important d’éviter les excès de cigarette, de caféine et d’alcool et d’opter pour des exercices physiques réguliers, une alimentation bien équilibrée et… un peu d’ensoleillement !

La principale prévention de l’ostéoporose est la pratique régulière d’une activité physique. En effet, celle-ci stimule la formation osseuse, et accroît la densité minérale de l’os. La leptine, secrétée lors d’une activité physique ou sportive par les ostéoblastes humains, favorise la minéralisation osseuse. Si la pratique d’un sport est conseillée à partir du plus jeune âge, il n’est jamais trop tard pour débuter. Ainsi, dès la ménopause, et passé l’âge de 60 ans pour les hommes, n’importe quel exercice joue un rôle bénéfique. À raison d’une heure, deux à trois fois par semaine, un exercice physique régulier vous maintiendra en bonne forme et freinera la perte de densité osseuse qui peut atteindre 2 à 3 % par an chez les femmes ménopausées depuis peu.

Il vous faut idéalement privilégier les sports qui transmettent un impact au squelette, principalement au niveau des os porteurs comme les fémurs, tibias, rachis lombaire. Ils exercent un effet stimulant direct sur les activités de formation osseuse. À titre d’exemple, le volley-ball, la course à pied, et la gymnastique, permettent un travail complet sur l’ensemble du squelette. D’autres, comme les sports de raquettes, sont plus efficaces pour prévenir l’ostéoporose au niveau des membres supérieurs. Le football aura un effet bénéfique plus accentué sur les membres inférieurs. Retenez que, selon le sport pratiqué, il vous sera possible d’augmenter votre capital osseux de 10 à 15 %.

Il est conseillé de se dépenser au moins trente minutes par jour jusqu’à se « sentir essoufflé ». Marcher de manière soutenue, monter des escaliers, jouer au ballon avec ses petits-enfants, faire des exercices d’assouplissement et d’équilibre… Le Groupe de Recherche et d’Information sur les Ostéoporoses (GRIO) conseille même le port d’un petit sac à dos lesté d’un poids de un à deux kilogrammes, placé à la jonction du dos et des reins. Il permet d’exercer une pression à partir des épaules sur l’ensemble du squelette et de redresser le dos. Tous les moyens sont bons pour travailler votre musculature, solliciter vos articulations et votre squelette !

C’est le deuxième moyen de prévenir l’ostéoporose. Les médecins nutritionnistes recommandent trois substances à intégrer au cours des repas quotidiens : le calcium (au moins 1 000 milligrammes), les protéines (1 gramme de protéines par kilo de poids corporel) et la vitamine D (au moins 800 unités).

Les aliments riches en calcium sont principalement les produits laitiers (lait, crème, yaourt, beurre, fromage), mais aussi les amandes, les sardines, le tofu… quant aux protéines, on les trouve, bien entendu, dans la viande, le poisson, les œufs, les légumineuses, noix, céréales… Pour la vitamine D, certains aliments comme le saumon d’élevage, le thon, l’huile de foie de morue, apportent les quantités nécessaires. Un complément vitaminé prescrit par votre médecin est aussi possible.

La luminothérapie est en effet un moyen à ne pas sous estimer ! Si son efficacité est surtout reconnue pour lutter contre la dépression saisonnière, elle est aussi efficace contre l’ostéoporose. La lumière délivrée par la lampe de luminothérapie a, en effet, une action sur le taux de cholestérol dans le sang ainsi que sur la tension artérielle. Cela se traduit par une diminution de la douleur osseuse fréquente en cas d’ostéoporose, notamment au niveau dorsal, et une amélioration de la souplesse articulaire.