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Quand on vieillit, la mémoire devient souvent capricieuse. Au début, c’est une simple gêne, des noms dont on ne souvient pas, un rendez-vous qu’on oublie… Avec les années, cela peut devenir un vrai handicap. Or, entretenir cette fonction essentielle du cerveau, ça s’apprend !
Voici 10 leçons à retenir pour garder une bonne mémoire à tout âge.
Leçon n° 1
J’apprends par cœur
Sollicitez votre mémoire le plus souvent possible. Amusez-vous à retenir les numéros de téléphone utiles au quotidien, le vôtre et celui de vos proches. Pour cela, constituez des paires : associer un nombre à un département, une année ou un mois de naissance…
Notez au verso de votre liste de courses 3 ou 4 produits dont vous avez besoin, retenez-les. Avant de payer vos achats, retournez la liste pour vérifier que vous n’avez rien oublié. Au fur et à mesure, augmentez le nombre de produits mémorisés.
| ⊃ Astuce Participez à un atelier mémoire près de chez vous pour développer attention, observation et concentration. Réalisés en une dizaine de séances avec un petit groupe de personnes, ces ateliers sont proposés par les caisses de retraite. |
Leçon n° 2
Je saisis toute occasion de jouer
Les jeux de réflexion sont excellents pour faire travailler le cerveau tout en s’amusant. Faites des mots croisés, des Sudokus. Jouez aux jeux de société comme le Scrabble ou à des jeux stratégiques (dames, échecs, jeu de go). Pratiquez le bridge, le tarot ou encore la belote. Ces jeux demandent de retenir les cartes jouées et de développer des stratégies. Ils améliorent donc la mémoire à court terme et la concentration.
| ⊃ Astuces Téléchargez des fiches d’activités sur Internet pour varier les plaisirs ! Gratuites (HappyNeuron, Le Bel âge, Aicarpa) ou payantes (Dynseo), elles ont été créées pour entretenir les fonctions cognitives. Inscrivez-vous à la ludothèque de votre commune ou renseignez-vous sur les activités proposées par le centre communal d’action sociale (CCAS). Vous pourrez ainsi découvrir de nouveaux jeux et rencontrer des personnes de tout âge. |
Leçon n° 3
Je suis curieux
Les apprentissages que nécessite la pratique d’une nouvelle activité permettent de réactiver les informations déjà présentes dans notre cerveau.
Apprendre une langue, commencer un loisir, débuter ou reprendre un sport… Autant d’initiatives qui font du bien à notre mémoire et lui donnent un véritable coup de jeune !
Leçon n° 4
Je reste ouvert aux autres
S’ouvrir aux autres, aller à leur rencontre régulièrement, entretenir son équilibre affectif… Les relations sociales sont d’excellents moyens de protéger l’activité cérébrale et d’entretenir la mémoire.
| ⊃ Astuces Des solutions existent pour éviter de se retrouver isolé ! Le club senior ou les associations de votre commune proposent certainement des activités gratuites ou d’un coût modéré adaptées aux seniors. Y participer permet de faire travailler sa mémoire en s’amusant et surtout de rencontrer de nouvelles personnes ! Chant, gymnastique, danses de salon, anglais, informatique, conférences, repas à thème, service de restauration… Renseignez-vous auprès de votre mairie pour connaître les activités disponibles dans votre ville. Vous n’avez pas de moyen de locomotion ? Trouvez la réponse correspondant à votre situation en consultant notre article Comment se déplacer quand on ne conduit plus ? |
Leçon n° 5
Je mange sainement
Une nourriture équilibrée est indispensable pour conserver un cerveau en forme et préserver sa mémoire.
Privilégiez les fruits et légumes, les sucres lents et les acides gras essentiels (oméga 3 et oméga 6)
Ces derniers, grâce à leur pouvoir antioxydant, combattent les effets des radicaux libres, qui altèrent peu à peu les cellules. On les trouve dans les poissons gras, les noix ou encore le soja. Il est aussi recommandé de limiter le sel, les sucres rapides et les matières grasses saturées : viandes grasses (mouton ou agneau), charcuteries, plats cuisinés, beurre…
Réduisez également l’absorption de produits nocifs pour la mémoire
Buvez de l’alcool en quantité raisonnable, limitez le tabac, évitez si possible certains médicaments comme les sédatifs et les somnifères. Enfin, surveillez votre consommation de café et de thé. Bues en trop grande quantité, ces substances provoquent de l’irritabilité et gênent la concentration.
| ⊃ Astuces Pour un bon fonctionnement cérébral, ciblez les aliments riches en vitamines du groupe B et en vitamine E. Les levures (de bière ou maltées), les graines ou grains entiers, les noix contiennent des vitamines B en quantités intéressantes. C’est le cas également des abats et les produits laitiers, des légumes (secs ou verts) et des fruits. Pour une alimentation fournissant de bons apports en vitamine E, consommez de l’huile crue (germe de blé, tournesol, noix, colza, olive), des germes de céréales (blé, seigle, avoine), des amandes et des noisettes. Vous pouvez aussi, après avoir consulté votre médecin, prendre périodiquement des compléments alimentaires adaptés. |
Leçon n° 6
Je bois suffisamment
Pensez également à boire de l’eau aussi souvent que possible. Votre cerveau a besoin d’être bien hydraté pour bien fonctionner. Si vous n’avez pas ce réflexe, gardez toujours à côté de vous une petite bouteille ou une gourde et buvez-en une gorgée toutes les heures. Progressivement, vous réussirez à augmenter la quantité d’eau consommée dans la journée pour atteindre finalement le litre et demi recommandé.
Leçon n° 7
Je bouge régulièrement
L’activité physique est préconisée pour améliorer la mémoire et les fonctions cognitives. Elle permet d’oxygéner le cerveau et aide à maintenir les automatismes dans l’activité motrice et la coordination des mouvements. Des bénéfices intéressants surtout quand on sait que 30 minutes par jour suffisent pour les obtenir.
| Vous souhaitez en savoir plus sur les bienfaits de l’activité physique ? Consultez notre dossier L’activité physique, facteur de bien-être. Vous ne savez pas comment vous y prendre pour (re)commencer à bouger ? Retrouvez nos conseils dans nos articles : Sport et activité physique : pour bien vieillir… bougez ! La forme, ça s’entretient au quotidien Activité physique : bien doser ses efforts |
Leçon n° 8
Je respecte mon temps de sommeil
Un manque de sommeil récurrent peut générer des pertes de mémoire. En effet, c’est lorsqu’on dort que le cerveau stocke et retient les informations. Le sommeil profond, celui de la première partie de la nuit, aide à fixer les souvenirs. Le sommeil paradoxal, celui de la deuxième partie de la nuit, active la mémoire procédurale, celle liée aux processus cognitifs. C’est elle qui permet de développer nos habilités motrices comme apprendre à faire du vélo ou à lacer ses chaussures.
Ainsi, pour avoir une bonne mémoire et la conserver, il faut dormir ! Si possible 8 heures par nuit, à moduler selon les besoins de chacun.
| ⊃ Astuce Programmez une sieste de 10 à 30 minutes entre 12 heures et 15 heures. C’est le moment où votre organisme est naturellement en baisse de régime et réclame du repos. Vous pouvez aussi faire des micro-siestes de 1 à 10 minutes réparties dans la journée, si cela vous convient mieux. L’important est de ne pas dépasser 30 minutes d’affilée. Au-delà, vous entrez dans une phase de sommeil paradoxal (celui des rêves). Vous risquez alors d’être fatigué au réveil et de dérégler vos rythmes de sommeil. |
Leçon n° 9
Je prends du plaisir avant tout
Choisissez des activités qui vous plaisent (même s’il s’agit de regarder une série à la télévision), rencontrez des personnes que vous aimez…
En trois mots, faites-vous plaisir ! Lorsque nous sommes heureux, notre cerveau produit de la dopamine. Or, ce neurotransmetteur est indispensable pour stimuler les processus cognitifs et la mémorisation. Par ailleurs, il augmente la motivation, essentielle pour rester actif, et favorise le sommeil, élément crucial pour préserver la mémoire.Amusez-vous ! Vous éviterez ainsi que des fonctions essentielles, comme la mémoire, la capacité de raisonner ou de s’orienter, ne se détériorent. En prenant du plaisir, vous limitez efficacement votre perte d’autonomie. Alors, surtout, ne vous privez pas !
Leçon n° 10
La mémoire en questions
Et votre mémoire, que vous dit-elle ? Est-elle capricieuse ? Facétieuse ? Agaçante ? Ah, ce mot ou ce nom qui nous échappe… « Je l’ai pourtant sur le bout de la langue. »
Nous vous proposons de faire le point en réalisant ce test conçu par la Fondation Recherche Alzheimer.
Vous souhaitez aller plus loin ? Demandez à votre médecin traitant de vous orienter vers une consultation mémoire. Cela permettra d’identifier un trouble éventuel et d’en atténuer les symptômes ou, au contraire, de vous rassurer.
